Память: как ее улучшить?

Считается, что с момента рождения у человека насчитывается около 100 миллиардов нейронов, и хотя начиная с 40 лет мы начинаем терять очень малую и незначительную их часть, абсолютно в любом возрасте внезапно забывается имя, ускользает мысль, вылетает из головы код банковской карты, и возникает любопытный опыт провалов в памяти. Чаще всего эти проблемы с памятью мимолетны, но они не перестают нас интриговать. Среди детей, подростков и студентов чаще всего встречаются трудности с запоминанием уроков, дат, имен... словом, просто с запоминанием! 

И хотя простые провалы в памяти встречаются часто и могут усиливаться с возрастом, стрессом или усталостью, мы должны отличать их от гораздо более серьезных заболеваний, известных как дегенеративные болезни. Здесь вы найдете советы и рекомендации для улучшения памяти! Конечно, вы вряд ли сможете организовать всю свою жизнь вокруг улучшения памяти, но вы точно найдете время на то, чтобы использовать некоторые из них.

Память: как поддерживать и укреплять ее ежедневно? 

Память необходимо поддерживать, поэтому важно стимулировать ее, как и все способности мозга, чтобы как можно дольше оставаться независимым.

• Стимулировать интеллект - значит развлекаться с играми в слова и цифры, также подойдут настольные и компьютерные игры, помимо этого нужно решать математические и логические задачи, потому что все эти упражнения в конечном итоге очень помогают сохранить память.
• Насыщенная активная жизнь важна (кино, прогулки, чтение), чтобы постоянно стимулировать мозг.
• Занимайтесь спортом каждый день, чтобы насыщать мозг кислородом, поддерживать и улучшать когнитивные функции. Более того, развитие сердечно-сосудистой системы с помощью спорта помогает улучшить память, особенно если заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут в неделю.

Следите за питанием:

• Утренний завтрак уменьшает провалы в памяти и потерю концентрации, если в нем предпочтение отдается продуктам, богатым углеводами и клетчаткой, и снижается содержание жиров и сахаров. Например: злаки, фрукты, яйца, сыр, молоко, йогурт, нежирное масло и т. д.
• Остерегайтесь кофе, ведь хорошо известно, что благодаря своему воздействию на центральную нервную систему кофеин повышает бдительность и внимание в краткосрочной перспективе, но, принятый утром без завтрака, он не оказывает никакого влияния на концентрацию во второй половине дня. Остерегайтесь также злоупотребления кофе, которое может привести к нарушению сна и тем самым негативно повлиять на процессы памяти.
• Обращайте внимание на распределение энергии в течение дня: низкокалорийная еда реже вызывает сонливость, чем очень сытная. Чтобы сбалансировать это, перекусывайте утром и днем, чтобы распределить потребление энергии более равномерно в течение дня.
• Выбирайте продукты, богатые омега-3, витаминами группы В и железом. 
• Пейте много воды, чтобы оставаться в тонусе.
• "Спите хорошо, чтобы лучше запоминать" - эту фразу можно повторять снова и снова, потому что… Да! Новая информация запоминается во время сна, и именно в этот период происходит консолидация памяти, что позволяет развивать новые навыки и сохранять информацию. Так что выбор в пользу того, чтобы закончить работу с учебником, вместо того чтобы проспать всю ночь, весьма сомнителен! С другой стороны, короткий сон (павернэппинг) продолжительностью менее 30 минут поможет вам выкроить 1-2 часа сна за ночь и, как было доказано, будет полезен для сохранения памяти, поскольку он состоит из глубокого медленноволнового сна, который хорошо восстанавливает силы.
• Контролируйте стресс, поскольку память и стресс взаимосвязаны. Если острый стресс может помочь вам вспомнить конкретную информацию, то хронический стресс ухудшает способность к запоминанию.
• Контролируйте свое кровяное давление, поскольку теперь известно, что неконтролируемое высокое давление разрушает цепи нейронов. Борьба с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как курение, диабет и высокий уровень холестерина, также снизит риск повреждения связей между нейронами.

Что касается жирных кислот, то нейроны окружены миелиновой оболочкой, богатой жирными кислотами. Поэтому для укрепления структуры нейронов рекомендуется употреблять жирные кислоты Омега-3, но избегать насыщенных жирных кислот, которые способствуют образованию холестерина в крови. Вместо этого отдайте предпочтение жирной рыбе, льняному, рапсовому маслу или овсяным отрубям.

Витамины группы В, особенно В1, В6, В9 и В12, играют важную роль в развитии памяти, поскольку они способствуют выработке молекулы нейромедиатора - ацетилхолина. Эта молекула необходима для обучения.

Наконец, железо необходимо для умственной деятельности, поскольку оно переносит кислород от красных кровяных телец к мозгу. Диета, богатая красным мясом и зелеными овощами, является хорошим источником железа.

Есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам лучше запоминать:

• Внимательность: например, в классе, когда вам нужно устно объяснить явление или запомнить объяснение.
• Сортируйте информацию, пытаясь расставить приоритеты.
• Повторение - мать учения! Недостаточно просто прочитать что-то: повторение в голове или вслух помогает запомнить.
• Техники запоминания (мнемотехники): очень сложное слово для придания простого смысла тому, что вы хотите выучить, то есть ассоциирования того, что вы хотите выучить, с кодом, человеком, чувством и т. д.
• Коммерческие программы стимуляции мозга? В последние годы их стало очень много, некоторые из них пользуются большим коммерческим успехом, но, по мнению специалистов по памяти, эти методы дают не больше пользы, чем простые тренировки и небольшие упражнения по арифметике или простому чтению, поэтому их следует рассматривать лишь как один из видов деятельности для укрепления вашей памяти.

В аптеках: что принимать для улучшения памяти?

В конце учебного года и в период экзаменов небольшая краткосрочная помощь может быть очень эффективной для улучшения памяти и концентрации.

В аптеках можно приобрести :

• Пищевые добавки для памяти. Как правило, они основаны на магнии, витаминах группы В, омега-3 жирных кислотах, гинкго билоба и женьшене - самые известные.
• Витамин С, чтобы снять усталость и получить пользу от его антиоксидантного действия.
• Мягкие антистрессовые средства, помогающие хорошо спать по ночам и улучшающие память.

Перед приемом любых добавок, всегда обращайтесь за советом к врачу.

Фитотерапия для памяти?

Да, это возможно! В группе растений с доказанной эффективностью при нарушениях памяти первое место занимает гинкго билоба, который улучшает способность к обучению и работу памяти. Шалфей также стимулирует память. Чай - одно из растений, обладающих антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить некоторые заболевания, связанные со старением мозга. Часто считается, что женьшень стимулирует память и концентрацию. Близкий родственник женьшеня - элеутерококк, который, как полагают, тоже влияет на память, но его действие считается скорее противоусталостным.

Ссылаясь на собственный опыт применения фитотерапии для улучшения памяти могу порекомендовать препарат Shinobi Focus (ссылка) на основе гинкго билоба и еще ряда интересных компонентов. После применения наблюдается улучшение концентрации внимания, скорости мышления. Т.н. состояние "потока". Считается, что препарат предохраняет мозг от старения и улучшает память. После курса присутствовало ощущение, что с запоминанием стало лучше (реже стал встречаться с "эффектом дверного проема"). Но, возможно, самовнушение, как это бывает.

Ароматерапия для памяти?

Обратите внимание, что большинство эфирных масел предназначены только для взрослых и не должны использоваться беременными или кормящими женщинами. ВСЕГДА обращайтесь к врачу за консультацией по применению и дозировке этих масел.

Эфирные масла можно использовать для улучшения памяти, в частности, благодаря их быстрому действию из-за содержащихся в них ароматических молекул, которые очень быстро усваиваются мозгом. Считается, что они способствуют восстановлению психической стабильности и улучшению памяти. Кроме того, воздействуя через аромат на очень специфические эмоциональные зоны, эфирные масла могут стать ценным помощником в возвращении воспоминаний о прошлом.

• Эфирное масло мяты и эфирное масло эвкалипта улучшают концентрацию внимания и другие когнитивные способности, что делает их эффективными помощниками в укреплении памяти.
• Эфирное масло ветивера обладает антистрессовым действием и способствует устойчивости и ясности ума, позволяя извлекать воспоминания из мозга и улучшая способность к обучению у детей с легкими нарушениями обучаемости.
• Эфирные масла лимона, лаванды, розмарина, родиолы розовой и имбиря также известны как средства, улучшающие концентрацию внимания и снимающие стресс. Они стимулируют бдительность и способствуют концентрации и памяти.

Так что улучшить память можно, и делать это можно ежедневно, совершая несколько действий, которые помогут сохранить наши 100 миллиардов нейронов как можно дольше. Так что если забывание имен, фамилий, мест или дат вас беспокоит, обратитесь к фармацевту или врачу, которые при необходимости проконсультируют и направят вас!

Проблемы с памятью: какие они бывают? 

Расстройства или потеря памяти (также известные как амнестические расстройства) связаны с неспособностью вспомнить что-то новое, неспособностью восстановить воспоминания или и тем, и другим. Т.е. они бывают связаны, как с долгосрочной, так и с краткосрочной памятью.

Память - это то, что позволяет нам записывать информацию из широкого спектра повседневного опыта и событий и использовать ее в дальнейшем. 

По общему мнению, существует три типа памяти:

• Мгновенная (иконическая) память связана с недавними событиями и длится всего несколько секунд. Например, такая память позволяет нам запомнить телефонный номер достаточно долго, чтобы набрать его или записать, прежде чем забыть.
• Кратковременная память. Это рабочая память, которая позволяет нам запоминать события на срок от нескольких секунд до нескольких минут. Она хранит информацию временно и позволяет запоминать несколько фрагментов информации одновременно. Например, при ментальной арифметике она хранит промежуточные вычисления, прежде чем выдать окончательный результат!
• Долговременная память, которая обеспечивает запоминание на очень длительный период и обладает неограниченной емкостью.

Эта память делится на 2 категории:

• Имплицитная память: она бессознательна и позволяет нам учиться и знать, не помня о том, что мы учились: например, ходить, говорить, ездить на велосипеде и т. д.
• Эксплицитная память: речь идет обо всех воспоминаниях, относящейся к нашей личности, которые доступны нашему сознанию и которые мы сохраняем на протяжении всей жизни: семейные воспоминания, школьные знания, профессиональные знания и т. д.

Данная классификация является достаточно условной, но в рамках данной статьи мы сможем пользоваться ей.

Чтобы события перешли из кратковременной памяти в долговременную и никогда не забывались, они должны быть закреплены, и это закрепление является сложной процедурой, своего рода кодировкой, которая сохраняет пережитые события или ощущения в течение очень долгого времени!

Потеря памяти или амнезия могут происходить на разных уровнях, когда они вызваны болезнью:

• Ретроградная: забывание воспоминаний, предшествующих болезни, т.е. старых событий. 
• Антероградная: забывание событий по мере их возникновения и, следовательно, потеря недавних событий при сохранении старой памяти.
• Лакунарная: потеря памяти в течение определенного периода времени, например, во время потери сознания или эпилептического припадка.

Чаще всего проблемы с памятью - это простая забывчивость, с которой мы все хорошо знакомы. Поэтому она является вполне доброкачественными явлениями, которое никак не связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Она может возникать на фоне усталости, стресса, эмоций, с возрастом или просто без причины!

Проблемы с памятью: что их вызывает?

Выявлен целый ряд причин возникновения проблем с памятью. За исключением случаев, когда они носят доброкачественный характер и связаны с простыми факторами, такими как стресс, усталость или эмоции, проблемы с памятью могут сопровождать некоторые заболевания. Проблемы с памятью могут быть вызваны:

• Лекарства: многие препараты могут вызывать временную потерю памяти, например снотворные и анксиолитики. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Психологические причины, такие как стресс, тревога, депрессия, недосыпание или некачественный сон, могут нарушить функции памяти.
• Церебральные заболевания, такие как энцефалит, опухоли или дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз, могут сопровождаться проблемами с памятью.
• Сосудистые проблемы, такие как цереброваскулярные заболевания, вызванные небольшими кровоизлияниями, которые повреждают мозг, могут вызывать проблемы с памятью, особенно у пожилых людей, страдающих от высокого кровяного давления, диабета или атероматозных бляшек.
• Нарушения питания: питание очень важно для памяти, поэтому нехватка витаминов и алкоголизм - факторы, которые могут привести к потере памяти.
• Физические травмы: несчастные случаи, связанные с черепно-мозговыми травмами и их последствиями, могут привести к проблемам с памятью.
• Существуют также токсические причины, например отравление угарным газом.

Проблемы с памятью: когда следует обращаться за помощью?

Если проблемы возникают внезапно или сопровождаются другими неврологическими симптомами, такими как проблемы с языком, зрением, равновесием, онемением конечностей или параличом, внезапными сильными головными болями и нарушениями сознания, то необходима срочная консультация врача.

Также визит к врачу целесообразен, если проблемы с памятью повторяются очень регулярно или если их частота увеличивается и если потеря памяти мешает вам выполнять повседневные дела: одеваться, готовить, ходить на работу и т. д.

Если проблемы с памятью проявляются периодически и не сопровождаются никакими другими симптомами, то нет необходимости записываться на прием к врачу, так как с возрастом частота проблем увеличивается, и это совершенно нормально.